EL TRABAJO DE CORE EN EL CORREDOR DE MONTAÑA.
EL TRABAJO DE CORE EN EL CORREDOR DE MONTAÑA.
Has salido a entrenar o estas inmerso en plena competición. Ha pasado más de la mitad del recorrido, tú corazón va bien pero algo falla, en las fuertes subidas no aprovechas todo tú potencial, ya que el tronco no impulsa a tus extremidades lo que debe, en las bajadas y en zonas irregulares y húmedas, tu equilibrio disminuye, tu gasto energético aumenta, debido a una mala técnica, equilibrio y coordinación, tu musculatura se carga en exceso y empiezan los problemas; mayor cansancio, menos disfrute, sobrecarga aquí, contractura allí, tendinitis por allá tú respiración no es eficiente…consigo finalizar pero el resultado no es el esperado, las secuelas en mi organismo han quedado, mi periodo de recuperación se alarga…si te es familiar algún o algunos de éstos síntomas el trabajo de “CORE” puede ayudarte a eliminarlos y hacer que tú disfrute por la montaña se multiplique.
1- JUSTIFICACIÓN
2- GRÁFICAS ANATÓMICAS
3- VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE CORE:
4- CÓMO ENTRENAR EL “CORE”
5- CONCLUSIONES.
6- BIBLIOGRAFÍA
1- JUSTIFICACIÓN
Cada día en la vida rutinaria se producen infinidad de lesiones debido a desequilibrios musculares, falta de tono e higiene postural de ahí la importancia del trabajo de “CORE” ( palabra que en el entrenamiento deportivo podemos traducir como el trabajo de la parte central del cuerpo) que se muestra fundamental en el corredor de montaña debido a las elevadas cargas de entrenamiento y competición (kms, desniveles, irregularidades del terreno) que soportan sus articulaciones a lo largo de su vida deportiva.
Buceando en bibliografía específica encontramos diversos autores que nos explican desde el punto de vista antómico-fisiológico la importancia de una musculatura potente en la zona del tronco:
- Heredia y Costa explican que la pelvis es una estructura muy importante dentro del mantenimiento de la salud y la integridad de la columna vertebral, pues es en este punto donde convergen las acciones que se transmiten del tren superior al inferior y viceversa, allí se insertan y se originan músculos que van hacia las extremidades inferiores y es en esta zona en donde se albergan los órganos vitales y el centro de gravedad. Al estar unida a la columna vertebral a través de la articulación lumbo-sacra existe una incidencia directa sobre las curvaturas naturales que esta posee. Por lo tanto, tener control sobre dicha zona del cuerpo es necesario para poder afrontar un plan de entrenamiento que incluya elevadas cargas e impactos por gestos repetitivos. Al igual la región escápulo-humeral, ya que una irregular posición de los hombros y las escápulas afecta directamente el equilibrio de las curvaturas fisiológicas del raquis en sus rangos de normalidad, provocando movimientos poco eficientes y con mucha probabilidad de causar dolor debido al desequilibrio muscular previo existente. Para conseguirlo necesitamos una “ATPE” (Actividad Tónico Postural Equilibrada) que la desarrollaremos a través del trabajo de “CORE”.
- Monfort “La principal función de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la estabilidad del raquis, entendiéndose ésta como la habilidad para limitar patrones de desplazamiento bajo cargas fisiológicas de forma que prevenga la discapacidad por deformación o el dolor debido a cambios estructurales”.
2-GRÁFICAS ANATÓMICAS:
En las imágenes se pueden ver los principales músculos a trabajar en el “CORE”
3-VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE CORE:
Por tanto el desarrollo de una faja natural por parte del atleta en toda su musculatura del tronco (principalmente; trasverso, recto abdominal, oblicuos, cuadro lumbar, suelo pélvico, erectores espinales, multifidus y otros cómo dorsal, glúteos, psoas, trapecio…) le va a permitir:
- Descenso de las posibilidades de lesión. (Al tener un core fuerte incide sobre el origen y estabilidad de los músculos de hombro, piernas, pantorrillas y pies mejorando la ejecución del gesto deportivo en términos de velocidad, agilidad, fuerza y resistencia. ).
- Aumento del rendimiento. (Mejor técnica, menor gasto calórico, mayor eficiencia del movimiento.)
- Mejora del equilibrio y la coordinación.
- Mejora de la firmeza postural y su control.
- Disminuye los daños sobre la columna y beneficia la actividad respiratoria.(4 de 5 americanos en edad laboral sufre problemas de espalda al menos una vez en su vida con el trabajo de core las posibilidades de padecerla disminuyen).
- Mayor aprovechamiento y eficacia de la técnica de carrera.
- Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos.
- Mayor ahorro energético y eficiencia del movimiento.
4-CÓMO ENTRENAR EL “CORE”
Para trabajar el ”CORE” no necesitamos de mucho material, ni de acudir a ninguna instalación especializada, tan sólo necesitamos un aislante o alfombra dónde habitualmente estiremos.
Es importante aprender a realizarlos correctamente para evitar posibles vicios o malas ejecuciones, ideal que nos supervise nuestro entrenador/a o frente espejo para corregir la postura.
En cuanto a la periodización hay quien considera dedicar al menos una sesión a la semana (de mantenimiento), y lo recomendable dos o tres (tampoco abusar porque podría provocar rigidez e incluso patología por sobresolicitación), nosotros preferimos, una vez que tenemos una base consolidada, hacerla rutina y dedicar al menos de 10 a 20´tras 2 ó 3 entrenamientos al fortalecimiento del “CORE” o antes de estirar. En caso de lesión aumentar el número de sesiones para obtener los objetivos en periodos más cortos de tiempo.
En cuanto repeticiones y velocidad lo recomendable es hacerlo acompañados de respiraciones lentas y profundas y parar cuando el “tembleque” comience, ya que en ese punto comienza la asincronía entre músculos más débiles y los más fuertes, y las distintas cadenas, pudiendo descompensar, obteniendo el efecto contrario al deseado.
No saltar etapas, es decir; hasta que no se dominen los movimientos básicos no se avanza a niveles superiores variando los apoyos,(disminuyendo el número, aperturas de extremidades )o sobre superficies inestables (fit ball, bossu, roller).
Sobre superficies inestables hará partícipe una mayor masa muscular, integrando la musculatura agonista, antagonista y sinergista, potenciará la actividad propioceptiva y una mayor participación neuromuscular.
La utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de las claves para avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular.
En las gráficas podéis observar ejemplos de la progresión de distintos ejercicios para aumentar su dificultad e intensidad según vuestro nivel.
.jpg)
.jpg)
5-CONCLUSIONES.
1. Una adecuada activación tónico postural equilibrada (ATPE), favorece la calidad de movimiento de correr, entendida éste como la realización con el mínimo esfuerzo pero con un rendimiento máximo, sin dolor, y minimizando el riesgo de lesiones a largo plazo.
2. La activación de la musculatura del suelo pélvico y los músculos de la faja abdominal, principalmente el transverso abdominal, coordinadamente con la exhalación, durante la realización de ejercicios abdominales, puede evitar enfermedades que aparecen o están asociadas a la realización de ejercicios abdominales mal ejecutados, como los prolapsos o caída de órganos, incontinencia urinaria y disfunciones sexuales.
3.Usar el entrenamiento del “CORE” como medio para la prevención de lesiones, (hay estudios que demuestran que atletas de deportes outdoor que lo incluyen en sus programas de entrenamiento han disminuido su índice de lesiones). Y contribuye a la mejora del rendimiento del atleta.
4.Se recomienda un aprendizaje y evolución correcta bajo la supervisión de técnicos especializados con el fin de garantizar una correcta práctica y conseguir los objetivos previstos, evitando cualquier mal gesto propenso a lesionar.
5- La utilidad del acondicionamiento abdominal radica en el desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis , puesto que es una estructura inherentemente inestable Un fuerte corsé muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la estabilidad del mismo Este rol estabilizador es particularmente importante cuando se somete al raquis a situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas 6- El fitball ha sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento El fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participación del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Aunque existe algunas posiciones que someten al raquis con elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos
BIBLIOGRAFÍA
Heredia Elvar, Juan R.; Costa, Miguel R.; Abril, Miguel M. (2005). Criterios para la observación, control y corrección de ejercicios de musculación para la salud. PubliCE
Standard, Pid: 426
Heredia Elvar, Juan Ramón; Chulvi, Iván; Ramón, Miguel (2006). CORE: Entrenamientode la zona media. Lecturas, Educación Física y Deportes. Revista Digital, 11 (97).
MONFORT, M. (2000). La estabilización del tronco como fin para la práctica de actividad física saludable. Educación Física y salud. Actas del II Congreso Internacional de Educación Física. Jérez: FETE-UGT Cádiz.
Heredia, JR (2005): El entrenador Personal: Herramientas y protocolos. Convención Play-ANEF. Barcelona.
Heredia Elvar, Juan R. Costa, Miguel R. Abril, Miguel M. Criterios para la Observación, Control y Corrección de Ejercicios de Musculación para la Salud. PubliCE Standard. 14/02/2005. Pid: 426
LÓPEZ MIÑARRO, P.A. Ejercicios desaconsejados en la actividad física: detección y alternativas. 2000. Zaragoza: INDE