PLANING 10 SEMANAS PARA ASCENSIÓN A UN 5000
PLANING 10 SEMANAS PARA ASCENSIÓN A UN 5000.
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SEMANA |
LUNES |
MARTES |
JUEVES |
SÁBADO |
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1 |
Circuito fuerza 3x 8 (40´´W20´´D) + 30´cc Estiramientos |
10´cc 20´(30´´F3´S) 10´(10´´F 50´´S) 5´cc |
Circuito fuerza 3x 8 (40´´W20´´D) + 30´cc Estiramientos |
Ruta de montaña 1000m desnivel positivos. |
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2 |
Circuito fuerza 3x 8 (40´´W20´´D) + 30´cc Estiramientos |
10´cc 20´(30´´F3´S) 10´(10´´F 50´´S) 10´cc |
Circuito fuerza 3x 8 (40´´W20´´D) + 30´cc Estiramientos |
Ruta BTT 4 horas. |
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3 |
Circuito fuerza 3x 8 (45´´W15´´D) + 30´cc Estiramientos |
10´cc 25´(35´´F2´50´´S) 10´(10´´F 50´´S) 5´cc |
Escalada en rocódromo |
Ruta de montaña 1000m desnivel positivos |
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4 |
Ruta BTT 2h |
Circuito fuerza 3x 8 (45´´W15´´D) + 30´cc Estiramientos |
10´cc 25´(35´´F2´50´´S) 10´(10´´F 50´´S) 5´cc |
Pico 3000m y/o Ruta x Sierra Nevada |
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5 |
CORE+ 25´cc |
Escalada en rocódromo |
CORE + 25´cc |
Ruta BTT 4 horas. |
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6 |
Circuito fuerza 3x 8 (45´´W15´´D) + 30´cc Estiramientos |
10´cc 25´(35´´F2´50´´S) 10´(15´´F 45´´S) 5´cc |
Ruta BTT 2h |
Ruta montaña 1200m desnivel positivos |
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7 |
Circuito fuerza 3x 8 (50´´W10´´D) + 30´cc Estiramientos |
10´cc 30´(40´´F2´45´´S) 10´(15´´F 45´´S) 5´cc |
Escalada rocódromo |
Pico 3000m y/o Ruta x Sierra Nevada |
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8 |
Circuito fuerza 3x 8 (50´´W10´´D) + 30´cc Estiramientos |
Ruta con mochila. Desnivel 800-1000m positivos |
10´cc 30´(40´´F2´40´´S) 10´(15´´F 45´´S) 5´cc |
Ruta montaña 1200m desnivel positivos |
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9 |
CORE+ 25´cc |
Ruta con mochila. Desnivel 800-1000m positivos |
CORE + 25´cc |
Pico 3000m y/o Ruta x Sierra Nevada |
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10 |
Circuito fuerza 3x 8 (50´´W10´´D) + 30´cc Estiramientos |
Ruta con mochila. Desnivel 800-1000m positivos |
10´cc 30´(45´´F2´30´´S) 10´(15´´F 45´´S) 5´cc |
Ruta Sierra Nevada con noche en altura. |
OBSERVACIONES:
Cc: Carrera continua. F: ritmo fuerte
W: trabajo S: ritmo suave
D: Descanso
CIRCUITO DE FUERZA Elija 8 ejercicios de los siguientes www.youtube.com/watch?v=wRlst-iwsEM
CORE: haga los ejercicios del siguiente enlace www.youtube.com/watch?v=6pm7Ijae-Pg